Koliko kreatina monohidrat treba uzeti?

Koliko kreatina monohidrat treba uzeti?

Monohidrat kreatina jedan je od najpopularnijih i najpovoljnijih sportskih dodataka na tržištu. Pokazalo se da je poboljšala snagu, moć i mišićnu masu, čineći ga omiljenim među sportašima, bodybuilderima i entuzijastima fitnesa. Ali uobičajeno pitanje koje se pojavljuje je: "Koliko kreatina monohidrat treba uzeti?" U ovom blogu ćemo istražiti nauku koja stoji iza doziranja kreatina i pružimo neke smjernice koje će vam pomoći da donesete informiranu odluku. Kao dobavljač monohidrirata kreatin, posvećeni smo pružanju preciznih i pouzdanih informacija.

Razumijevanje kreatine monohidrata

Prije nego što se izvijesti u doziranje, važno je shvatiti koji je kreatin monohidrat. Kreatin je prirodno koji se pojavljuje u malim količinama u hrani poput mesa i ribe. Igra ključnu ulogu u proizvodnji energije tijela, posebno tokom visokih intenziteta, kratkih - trajalnih aktivnosti. Kreatin monohidrat je najčešće korišteni i proučavan oblik kreatina u obliku dodataka. Kada uzimate kreatin monohidrat, čuva se u vašim mišićima kao fosfokreatin, koji se može brzo pretvoriti u ATP (adenozin trihosfat), primarnu energetsku valutu tijela.

Čimbenici koji utiču na doziranje kreatina

Nekoliko faktora utječe na odgovarajuću dozu monohidrata kreatin za pojedinca. Oni uključuju tjelesnu težinu, nivo aktivnosti, dijetu i lične ciljeve.

Tjelesna težina

Težina tjelesne težine važno je razmatranje prilikom određivanja doziranja kreatina. Općenito, što više važite, to više kreatina vaše tijelo može pohraniti i iskoristiti. Veći pojedinci mogu zahtijevati veću dozu da zasiraju svoje mišiće kreatinom.

Nivo aktivnosti

Razina vaše aktivnosti takođe igra ulogu. Ako ste vrlo aktivni, posebno u sportu koji uključuju kratke rafale intenzivnih napora poput težeće, sprintovanja ili visokog treninga za interval intenziteta (HIIT), možete imati koristi od viših unosa kreatina. Sportisti u ovim sportovima često treba više kreatina kako bi podržale svoje povećane potrebe za energijom.

Dijeta

Vaša prehrana može utjecati na zahtjeve kreatina. Ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu mesom i ribama već dobivaju određenu količinu kreatina iz njihove hrane. Vegetarijanci i vegani, s druge strane, mogu imati niže prirodne razine kreatina i potencijalno bi mogli imati koristi od veće doze nadoplate. Za one koji su zainteresirani za postrojenje - zasnovana na opciji, možete provjeritiVegan Creatine.

Lični ciljevi

Vaši ciljevi će odrediti koliko kreatina trebate uzeti. Ako vam je cilj povećati snagu i mišićnu masu, možda će vam trebati drugačiju dozu u odnosu na nekoga ko želi poboljšati izdržljivost ili oporavak.

Uobičajene faze za utovar i održavanje kreatin

Najčešći pristup uzimanje kreatin monohidrata uključuje fazu učitavanja nakon koje slijedi faza održavanja.

Faza učitavanja

Faza učitavanja dizajnirana je za brzo zasići vaši mišići kreatinom. Tokom ove faze, koja obično traje 5 - 7 dana, uzimate relativno visoku dozu kreatina. Uobičajena doza utovar je 20 grama dnevno, podijeljena je u četiri jednake doze od 5 grama svaki. To se može uzimati uz obroke ili ugljikohidrat - bogat napitak za poboljšanje apsorpcije. Visoka doza tijekom faze utovara pomaže u brzo povećanju nivoa fosfokreatina u vašim mišićima.

Faza održavanja

Nakon faze utovara unesite fazu održavanja. Cilj ove faze je održavanje povišenih nivoa kreatina u vašim mišićima. Tipična doza za održavanje je 3 - 5 grama dnevno. Ova donja doza je dovoljna da bi vaši mišići dugoročno zadržali kreatin kreatin.

Alternativa fazi za utovarivanje

Neki radije preskoče fazu učitavanja i idu ravno u dozu održavanja. Ovaj pristup može biti pogodniji za one koji su osjetljivi na potencijalne nuspojave faze doze - kao što su nelagodnost u stomaku ili nadimanje. Uzimanje 3 - 5 grama dnevno od početka postepeno će povećavati nivoi kreatina mišića tokom nekoliko tjedana.

Potencijalne nuspojave i sigurnosna razmatranja

Monohidrat kreatina općenito se smatra sigurnim za većinu ljudi kada se uzima u preporučenim dozama. Međutim, neki pojedinci mogu osjetiti nuspojave, uključujući:

• Gastrointestinalna pitanja: Oni mogu uključivati ​​grčeve želuca, proliv i nadimanje, posebno tokom faze utovara. Da bi umanjili ove efekte, preporučljivo je uzimati kreatin s hranom i dosta vode.
• Dehidracija: Kreatin može uzrokovati da tijelo zadrži vodu, što može dovesti do lažnog osjećaja dehidracije. Važno je piti odgovarajuće tekućine dok uzimate kreatin za sprečavanje dehidracije.

Također je vrijedno napomenuti da kreatin može malo povećatiKreatininnivoi u krvi. Kreatinin je otpadni proizvod koji izlučuje bubrezi. Iako je mali porast kreatinina normalan prilikom uzimanja kreatina, pojedinci s pre - postojećim problemima bubrega trebaju se savjetovati sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe kreatina.

Ostali oblici kreatina

Pored kreatina monohidrata, na tržištu postoje i drugi oblici kreatina, poputKreatine hcl. Kreatin HCL je topivniji oblik kreatina, kojih neki tvrde da je bolje apsorbiran i uzrokuje manje nuspojava. Međutim, kreatine monohidrat ostaje zlatni standard zbog opsežnog istraživanja i dokazane učinkovitosti.

Zaključak

Utvrđivanje prave količine kreatine monohidrata za snimanje ovisi o različitim faktorima, uključujući vašu tjelesnu težinu, nivo aktivnosti, dijetu i ciljeve. Faza za utovare nakon faze održavanja je zajednički i efikasan pristup, ali možete i odabrati da preskočite fazu učitavanja i pokrenite dozu održavanja. Ne zaboravite da ostanete hidrirani i budite svjesni potencijalnih nuspojava.

Kao dobavljač Monohidrata kreatina, tu smo tu da vam pružimo visokokvalitetne proizvode za kreatin. Ako ste zainteresirani za kupovinu kreatinskog monohidrata za svoje fitness ili sportske potrebe, ohrabrujemo vas da nam dođete za više informacija i da razgovaramo o vašim specifičnim zahtjevima. Možemo ponuditi konkurentne cijene i odličnu korisničku uslugu.

Reference

• Balsom, PD, Söderlund, K., Ekblom, B. (1994). Dopuna kreatina tokom obuke u fudbalu. Međunarodni časopis za sportsku medicinu, 15 (3), 196 - 201.
• Kreider, RB, i dr. (2017). Međunarodno društvo sportske prehrane stajališta: Dopuna i vježbanje kreatina. Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, 14 (1), 18.
• Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., Hultman, E. (1993). Uticaj usmene kreatinske suplementacije na mozga kreatin fosfata resinteze. Acta Fiziologica Scandinavica, 149 (3), 365 - 371.